【孕婦補鈣祕笈】孕婦何時要補充鈣?哪種鈣更好?營養師大解密
懷孕期間,飲食除了影響自己身體的舒適度之外,也會關係寶寶生長發育。其中,鈣質的補充就佔了很大一部分的影響。想知道孕婦補充鈣質有什麼重要性?何時該開始補充?透過本篇文章,讓營養師告訴你優質鈣質食物有哪些,以及孕婦鈣質營養品該如何選擇。
孕婦何時要開始補充鈣?
鈣質是身體含量最多的礦物質,對於寶寶骨骼與牙齒正常發育而言,更是影響最大的礦物質。然而,在「臺灣地區孕婦之飲食攝取及營養現況調查」中,發現孕婦在鈣質不足情況最為嚴重,但寶寶的骨骼、牙齒發育所需的鈣質都需要仰賴媽媽的飲食,因此建議懷孕初期就要開始每天補充鈣質,以維持孕媽咪和寶寶的健康。
而若孕婦缺鈣,就會從媽媽體內游離出鈣質,以提供寶寶成長所需。當缺鈣時,最直接影響的包括媽媽和寶寶的骨骼、牙齒發育,另外也與體內壓力恆定有關,孕期也可能因為缺鈣而出現精神容易焦慮及睡不好的情況,半夜「腳抽抽」更是孕婦最不想經歷的狀況。
孕婦補充鈣推薦吃什麼?7大食物告訴你
在孕婦的礦物質攝取情況中,鈣質不足最為嚴重,平均攝取量為522毫克,僅達鈣質每日參考攝取量1,000毫克一半左右,因此營養師建議懷孕期間每天補充500~700毫克鈣質營養品或食物,以達到建議的需求。以下列營養師就整理了常見的7大類優質鈣質食物給各位孕媽咪。
1.藻類
海洋中含大量的礦物質及微量元素,因此由海洋孕育的藻類,其中的鈣質、鐵、鎂等礦物質含量都非常豐富,堪稱為超級營養源。
2.海鮮類
蝦米、小魚乾、蝦皮等海鮮含有超高鈣質,但因為本身質量輕,一次食用量無法太多,也要注意海鮮要帶骨帶殼一起食用,才能攝取到鈣質。
3.乳品類
1c.c.牛奶大約含有1毫克的鈣質,懷孕期間每天攝取1~2杯乳製品,可補充240~480毫克的鈣質來源,例如:奶粉、鮮奶、優酪乳、乳酪都富含鈣質。
4.豆類
黃豆本身的鈣質含量就很高,以及豆製品過程中時會添加含鈣的鹽滷,因此豆製品也是很好的鈣質來源,推薦懷孕時也可以多吃豆干、豆腐或干絲的豆製品。
5.堅果
「吃芝麻補鈣」這樣的說法媽媽們應該不陌生,而鈣質豐富的堅果,第一名就是黑芝麻。除了黑芝麻及其相關製品外,山粉圓、愛玉子、杏仁果等也很適合做為補充鈣質的來源。
6.蔬菜類
深色蔬菜營養豐富,不僅是鈣質的來源,也含有其它維生素和礦物質。懷孕期間每天要攝取3~5份的蔬菜,可以多選擇芥藍菜、紅莧菜、紅鳳菜、綠豆芽、菠菜、地瓜葉、小白菜、油菜等高鈣的蔬菜。
7.全穀雜糧
全穀雜糧不是鈣質主要來源,不過主食可以用燕麥、綠豆、紅豆、蓮子來部分替代白米,整體營養會更好。
2大鈣質來源比較︱孕婦補充鈣質選這種!
然而市面上琳琅滿目的孕婦鈣片,常令人不知怎麼選,故以下就讓營養師帶你一起認識市售營養品鈣質來源有哪些?並解析哪一種更適合孕婦?首先,可以依照鈣質來源初步分為:天然鈣質和合成鈣質。
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天然鈣質
目前常見的天然鈣質,主要來自海裡生長的微藻類及海洋生物,以獲取海洋中的天然的礦產,像是:珊瑚鈣、海藻鈣、珍珠鈣、貝殼鈣都是來自海洋的珍貴天然鈣質來源,且除了提供天然鈣質外,也含有鎂、鐵、錳等人體所需的微量礦物質。
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合成鈣質
而合成鈣質顧名思義就是「化學加工合成製造」、非天然的鈣質來源,簡單分辨的方式就是「化學名稱」的鈣質通常為合成鈣質,像是:碳酸鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣等,各種合成鈣質化學特性不同,含鈣量及吸收率也不盡相同。以下營養師將常見6大天然鈣質及合成鈣質一一做表比較:
天然鈣質 | 合成鈣質 | |||||
來源 | 珊瑚鈣 | 珍珠鈣 | 海藻鈣 | 碳酸鈣 | 檸檬酸鈣 | 胺基酸螯合鈣 |
含鈣率 | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐ | ⭐ |
吸收率 | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐ | ⭐ | ⭐⭐ | ⭐⭐⭐ |
優點 | 富含人體所需多種微量元素 | 價格低廉,且含鈣量高 | 溫和,食用時間不限 | 吸收率高 | ||
缺點 | 純素食不宜食用 | - | 吸收率低,易產生腸胃不適 | 含鈣量低 | 價格高且含鈣量不高 |
由表格中可以看到,天然的鈣質來源含鈣率及吸收率都不比合成鈣質差,並富含人體所需多種微量元素。而化學合成的鈣質,則較難以兼顧含鈣率及吸收度,也亦有副作用。
孕婦補充鈣質營養品推薦這樣選
綜合上述說明,營養師建議在挑選孕婦補鈣營養品時,可以掌握4大原則:
✅ 選擇天然鈣質來源
建議孕婦優先選擇天然鈣質來源作為營養補充,能吃天然的當然最好,除非特殊需求,不然盡量避免合成鈣質。
✅ 注意鈣質含量適當
鈣質補充一次100~500毫克即可,一天總量不要超過2500毫克。
✅ 搭配複方成分
搭配維生素D、酪蛋白磷酸胜肽(CPP)等可有效率補鈣的成分,或是卵黃胜肽鎖住鈣質等孕婦營養品,補鈣效益更高。
✅ 挑選信任的品牌
懷孕補鈣選擇專為孕哺媽媽設計,口碑佳、有獲獎等值得信任的品牌,品質才能有保障。
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孕婦補充鈣質3大營養品推薦
由此可知,孕期補鈣推薦以天然鈣質為主,而珊瑚鈣、海藻鈣及珍珠鈣都是天然純淨的鈣質來源,含鈣量豐富且吸收度佳。
嚴選來自沖繩天然無汙染的珊瑚鈣,富含70多種微量礦物質及天然鎂,且全新添加維生素D3、CPP、BP,每日4顆,孕媽咪補鈣好輕鬆!
若不喜歡吞食膠囊,可以選擇孕哺兒新一代BP媽媽鈣片,使用歐盟純淨海藻鈣來源,含有多種微量礦物質及人體必需微量元素,並添加天然酵母D、CPP,更與日本同步添加日本超級卵黃胜肽BonepepⓇ,每日5顆,且奶素可食,還擁有獨家芒果風味,口感更佳。
愛美的媽媽則不能錯過這款補鈣又可以兼顧美容的「真珠粉」。不僅專為孕婦打造,且採用超低溫奈米研磨技術,保留富含珍貴胺基酸及活性鈣與高吸收度,更添加金絲燕窩,每日2粒,呵護媽咪及寶貝。
補鈣劑量越高越好?孕婦補充鈣質常見Q&A
那麼孕婦補鈣劑量越高越好嗎?補鈣劑量又該怎麼抓,以及如何食用最佳?最後就讓營養師一次為你解答。
Q1:孕婦補鈣劑量越高越好?
孕婦鈣質上限攝取量是2,500毫克,若攝取超過2,500毫克,容易讓腸胃蠕動較慢,而產生脹氣及便秘的問題。另外要注意的是,也不要因貪圖方便而選擇鈣含量高的產品,建議一次補充不超過500毫克鈣質,否則過多身體也無法吸收。
Q2:孕婦補鈣推薦劑量是多少?
孕婦鈣攝取量是多少?孕媽咪推薦補充鈣質平均攝取量為522毫克,所以懷孕期間只要再補充500~700毫克的鈣質營養品,以補充不足的部分即可。
Q3:孕婦補充鈣質營養品如何食用最佳?
孕婦補鈣建議在餐後補充,每次補充約100~500毫克鈣質,整體吸收率較佳。尤其容易睡不好或半夜「驚醒」的孕媽咪,睡前也是很好補鈣的時機喔!
你也在尋找推薦的孕婦補充鈣質營養品嗎?那就不妨參考看看孕哺兒的孕期營養全系列產品,提供你孕期的營養所需。而若想知道更多孕期營養補充的相關知識,也歡迎到孕哺兒知識情報站,由營養師告訴你如何調配孕期營養。
營養師資訊
營養師:Michelle
學歷/經歷:
- 台北醫學大學保健營養系 碩士
- 營養師資歷14年
- 曾任職於各大地區醫院營養師、食品生技公司
證照:
- 高考合格營養師
- 高考合格食品技師
主要專長:
- 母嬰營養
- 孕期哺乳期營養教育
現為營養師、食品技師,兼任月子中心專任講師、母嬰講座營養師。育有1子,人家說開始當媽後才開始學會當媽媽,總是想給孩子最好的營養,成為媽媽後,更能感同身受媽媽處處為孩子著想的這份感受,更努力在母嬰相關知識中精進自己。除了營養知識,也會分享更多懷孕、哺乳及育兒常會遇到的問題,陪伴媽媽度過懷孕育兒的時光。